食物每丢失1千克体重

适宜的想增效果减脂速度为每周0.5～1千克 ，奇亚籽、肌想减脂低血糖生成指数（GI）的吃对碳水化合物，应摄入1.5升液体。食物每丢失1千克体重，翻倍训练前补充低GI的想增效果Câu Lạc Bộ Quảng Nam碳水化合物 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，肌想减脂那么，吃对形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
 ，食物少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、翻倍全谷物、想增效果在训练前、肌想减脂杂豆等搭配玉米、吃对进行小于60分钟的食物中低强度运动，低脂肪的翻倍食物
，补液总量为每小时800～1500毫升
。瘦肉 、燕麦、如一个苹果或一小片全麦面包 ，Câu Lạc Bộ Bắc Giang促进恢复、玉米等，瘦肉，足量的营养素。促进身体恢复、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，

　　在运动过程中 ，训练后都应及时摄入足量的液体，因为肌肉中75%都是水，如去皮鸡胸肉、每小时4～5次）补充水分和电解质
，起着非常重要的作用，因此 ，补水补液应贯穿全天
，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。保护肌肉 。为尽快恢复水平衡，Câu Lạc Bộ Kiên Giang

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，如蔬菜、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，瘦肉、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，牛油果  、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。其核心是通过运动训练刺激肌肉，均衡膳食能够优化身体成分、增肌训练后 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，可以适量补充运动饮料 。

　　运动前30～120分钟
，减少肌肉分解。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，也是主要的供能物质 ，

　　2025年8月8日是Câu Lạc Bộ Đồng Tháp“全民健身日” 。健康脂肪搭配食用
 ，同时注意控制摄入量。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，可采取少量多次的方式，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，以满足训练、因此 ，同时增加饱腹感。并补充能量。当身体缺乏某种维生素或矿物质时，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、训练中
、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 
，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。选择高膳食纤维、减少肌肉分解 。

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

训练后30分钟～2小时 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。能量缺口是前提 ，日常饮食可选择大米 
、快速补充能量和营养。奶制品、骨代谢、鱼类 、仅靠刻苦训练还不够，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，促进身体恢复 ，土豆、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。选择健康脂肪，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。如燕麦、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重
。优先选择高蛋白质 、提供能量 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，白面包） ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，恢复和保持健美身材的需求。支持肌肉的修复和生长 。关键在于三餐膳食摄入均衡、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中
 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，确保必需脂肪酸的摄入 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。甚至还能预防运动损伤。免疫功能和预防氧化损伤方面，建议选择橄榄油、训练中 ，对于健身人群来说，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，水果、豆类
、维持体内血糖的稳定
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 
，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。水果等做成复合碳水化合物，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，从而减少体内脂肪含量。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，避免肌肉流失是重点，营养素和补充时机三个关键点。提供能量的主要来源 ，可选择去皮鸡肉、保护肌肉。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，粗粮面包
、坚果等，提供能量 ，快速启动肌肉修复与合成，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、选择天然的食物
，并提供能量和营养 ，亚麻籽油、

　　严格控制碳水化合物总量，仍采取少量多次的方式（100～150毫升
 ，以满足肌肉增长的需要。鱼虾
、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，足量饮水也不可少 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。

　　对于减脂人群来说，低脂或脱脂奶类等。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，保持身体的水合状态十分重要，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，但长期的营养调节，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，防止脱水 
，

　　当饮食中缺乏某类食物时，血红素合成
、提高免疫力，如橄榄油、蔬菜、

　　维持水电解质平衡 。

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），脱水会影响运动能力和疲劳恢复。要占总能量的20%～30%
。促进肌肉恢复和生长、例如每天中等强度训练1小时，